Bao nhiêu calo là đủ?

Thứ hai, khởi đầu cho một tuần mới với những dự định còn dang dở, bắt tay vào thực hiện những mục tiêu tiếp theo. Guồng quay vội vã của công việc có làm cho ai đó bi cuốn theo để rồi vô tình với chính bản thân không nhỉ? Đôi lúc mình cũng như thế, một bữa ăn vội vàng với những món có sẵn bên đường, xong lại tất bật đến lớp để rồi thấy mình trở nên chậm chạp, mệt mỏi sau đó...Haiz...dĩ nhiên chẳng ai muốn điều đó đúng ko? Nhưng có vẻ thật khó để chuẩn bị một bữa ăn khoa học và lượng dinh dưỡng cần thiết đảm bảo cơ thể khỏe mạnh: Thiếu hoặc thừa một số chất, lượng calo nạp vào quá nhiều hoặc ít hơn nhu cầu đều không tốt đối với sức khỏe....Vậy phải làm sao nhỉ?

Này nhé, nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo, có thể đó sẽ là nguyên nhân khiến bạn tăng cân, hoặc khi bạn hấp thụ không đủ calo thì cũng khó để có một thân hình như mong muốn.

Vì thế việc thiết lập kế hoạch theo dõi bạn đã hấp thụ bao nhiêu calo với chế độ dinh dưỡng của mình là cần thiết đấy nhé.

Mm....Qua một vài lần tìm hiểu, Ana có biết đến một công cụ giúp các bạn có thể biết được lượng calo cần thiết cho cơ thể ( rất hữu ích đấy nhé).


Mọi người cần biết được điều này 1 gam protein hay tinh bột tương đương 4 calo và 1 gam chất béo tương đương với 9 calo.

Thức ăn bạn nạp vào có chứa carb (viết tắt của Carbohydrates), protein, fat, và một số loại vitamin, khoáng chất v.v. Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, năng lượng đó gọi là calo (lưu ý trong dinh dưỡng calo là kcal).

Protein
Một cách tốt nhất để giảm béo và tạo cơ bắp cho cơ thể là bạn cần thiết phải có tối thiểu 1.65gam protein trong 1kg trọng lượng (tương đương : 0.75 gam trên 1 pound). Một số thực phẩm giàu protein tốt cho bạn mà bạn có thể tham khảo như : Trứng, thịt gà Turkey, thịt bò cỏ, Whey Protein, phô mai, hạnh nhân....

Fat
1 gam chất béo cung cấp cho bạn tới 9 calo. nhiều hơn gấp đôi của 1gam protein chỉ có 4calo. Việc tiêu thụ những thực phẩm chất béo cần phải ít đi và thậm chí giảm đi hơn một nửa với công thức trên. Hơn nữa việc hấp thụ protein là tốt cho việc tạo cơ bắp khác với chất béo.

Carb
Tối đa bạn cần Carbs(Carbohydrat) là 0,75 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (tương đương : 1.65gam trong 1kg). Carbs tốt hơn là không sử dụng với đường nếu bạn muốn giảm cân.


Vậy công cụ xác định lượng calories cần thiết ở đây là gì?

Chỉ số BMR sẽ giúp bạn biết được cần hấp thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để có thân hình như mong muốn :

Công thức Harris-Benedict: Không được chính xác lắm. Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công thức này nổi tiếng về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần.

Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] - [6.76 x tuổi (năm)]
Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

Công thức Mifflin-St Jeor: Được lập ra vào những năm 1990s và có vẻ thực tế hơn. Công thức này vẫn ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo.

Nam giới: BMR=[ trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] + 5
Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] - 161

Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]
LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100

Calo cần thiết cho bạn mỗi ngày :

- Ít vận động làm việc văn phòng = BMR * 1.2
- Vận động nhẹ = BMR * 1.3
- Lao động vừa phải = BMR * (1.5 hoặc 1.6)
- Lao động chân tay nặng = BMR * (1.7 hoặc 1.8)

Tuy vậy đây cũng chỉ là một công thức mang tính chất tham khảo để biết xem bao nhiêu calo là cần thiết cho bạn mỗi ngày, dù sao một chế độ ăn uống, luyện tập và sinh hoạt hợp lý vẫn là tốt nhất đối với bạn mà không cần phải có một công thức nào hết đúng không nào?

Chúc các bạn có một vóc dáng như mong muốn nhé...
Ana cũng phải chăm chút hơn cho mình một tí mới được...:D

Thân!